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健身过程中怎样避免过度训练?
浏览: 发布日期:2020-04-14
  为什么训练过后需要恢复

  我们进行过一段时间的力量练习就会知道,在力量训练时所调动的肌群的一些肌纤维会发生破损,训练后,破损肌纤维引起的疼痛会加剧,要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量,体内产生的乳酸需要分解,蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维,使其增粗增厚,这大概就是肌肉生长的进程。

  也就是说,肌肉是在通过外界刺激和施压,进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

  肌肉通过训练施压后,首要任务是恢复,只有当恢复完成、疼痛被终止时,重建破损的肌肉才成为可能。

  因此一块大肌肉经历高强度的训练后,通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练,一些特殊肌肉群(颈、腰部)训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

  恢复不仅指力量和肌肉组织,还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是力量和肌肉,还包括身体所有的组织和器官。

  如果你的训练太频繁,或者每次训练做太多的组数和次数,那就会出现典型的训练过度症状。

  铭记过度训练的九条标准

  1、受伤和肌肉疼痛次数增加。

  2、早上起床时脉搏升高。

  3、训练情绪下降,易激动,发热。

  4、失眠。

  5、肌肉围度缩小。

  6、提不起精神,缺乏耐久力。

  7、性功能减退

  8、食欲减退。

  9、在下一次训练前肌肉恢复不过来(酸痛)。

  避免过度训练的小方法

  1、避免力竭

  很多人都认为锻炼肌肉最好的方式就是练到力竭为止,也就是说你要到连再多做一次的力量都没有了才行。

  其实这只能增加你受伤的机会。做完最后一个就好,不要再尝试是否力竭。你可以通过这种方法让全部肌肉得到锻炼,并不需要超越这个极限。

  2、放慢训练节奏

  谈到有氧运动的时候,很多人喜欢疯狂地挑战自己去做超多的数量和重量,但是这样会导致你身体出现诸如:心率加快,焦躁,头痛,浑身乏力。

  这说明你的训练很可能超过了你的恢复力。建议暂停两周高强度的训练,把精力放在恢复体能上,在小运动量的日子尽量放松,一周至少要拿一天完全休息,不要再去急功近利。

  3、关注自己身体的反馈

  NopainNogain。是很多健身爱好者喜欢激励自己的话。没有疼痛,没有收获。但是这种认为方式对身体其实很不利,剧烈的疼痛表示肯定是哪些出了问题。这种心态听起来很无稽,但确实有不少人在尝试照做。

  这些自命为勇士的人,其实会饱受肌肉撕裂、肌腱拉伤和骨折的困扰。

  动作更慢一些,集中精力去控制每一动作,把动作做标准就好了。如果你感觉疼痛,就换一个动作,如果持续疼痛,就去看医生吧。

  4、减少运动量多休息

  肌肉疼痛不是什么大问题,肌肉轻微损伤是刻苦锻炼的正常现象。但如果疼痛是长期的,就说明你的运动量超过了能承受的范围。减少四分之一的训练组数,用小重量加速身体恢复,不要已疼痛还在训练。

  5.补充必要的营养素

  总的来说,热量摄入盈余能有效降低疲劳。

  热量摄入超过消耗、体重增长的人,疲劳控制会比少吃、体重不变或者降低者更加有效。

  蛋白质的确能够修复、保留肌肉,但碳水对于恢复更有一手,主要是通过碳水对于肌糖原储备的恢复效应。

  不饱和脂肪酸——亚麻酸对运动和健身人群也有影响,有研究表明,摄入一定量的亚麻酸,如坚果、海鱼等,能快加快肌肉恢复和减轻疲劳。

  

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