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运动健身应该如何补“糖”
浏览: 发布日期:2019-10-17
  我们知道,肌肉是身体耗能大户,提高身体的肌肉量可以让减肥更轻松,每天坐着不动都要多消耗很多热量。

  在运动减肥时,如果长时间持续运动,血糖会出现不足,这时身体会通过糖异生把蛋白质转化成血糖,这样我们的肌肉就会被消耗掉。


  我们先看《临床运动营养学》中的数据。

  以65%最大摄氧量的强度跑步一小时,男性平均消耗816大卡的能量,其中5%是蛋白质供能,相当于10g蛋白质。而女性平均消耗603大卡,2%是蛋白质功能,算下来男性损失的蛋白质差不多是女性三倍。

  假设这些供能的蛋白质都来源于肌肉,肌肉中的蛋白质含量约25%-30%,那么10g蛋白质相当于30-40g肌肉,这种消耗还是蛮厉害的,而女性则消耗得少一些,大约10g左右,所以男同胞们在运动减肥时就要更加注意,一是肌肉对男性更重要,二是男性在减肥运动中消耗的肌肉更多。

  我们简单分析一下运动减肥中的能量消耗过程。

  我们知道,身体有三个能量系统,磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧代谢供能系统。

  这三个能量系统并不是独立工作的,运动中不存在只有一种能量系统工作的情况,所以有人说有氧运动三十分钟才有效果那绝对是错误的。

  当我们一动不动时,身体能量需求小,需求也不急,这时反而脂肪供能比例最大,有氧代谢中的脂肪氧化占比甚至能达到80%以上,这很好理解,因为脂肪氧化供能慢,你有大消耗脂肪供能来不及啊。

  随着运动强度的加大,脂肪氧化供能占比减少,碳水化合物氧化供能占比上升,在疲劳衰竭的情况下,甚至100%是碳水化合物氧化供能,而脂肪氧化供能占比为0.

  (数据源自《体适能基础理论》)

  运动减肥中的碳水化合物氧化供能即糖供能,糖供能主要是肌糖和血糖,随着运动时间加长,血糖的供能比例越来越高,血糖不足时肝糖会补充到血糖,再不足时就出现低血糖了。

  如果这时没有从外界摄入糖份的话,身体便会通过糖异生,把身体蛋白质转化为血糖。

  相反,持续地减肥运动时注意糖分补充,血糖就不会下降太快,对保持肌肉有利,力量练习后及时补充糖分还可以促进胰岛素,胰岛素可以抑制糖异生,促进肌肉蛋白质的合成。

  (有些运动员为了提高成绩甚至会注射胰岛素,但如果量控制不好会很危险)

  血糖下降太快,还有个坏处是会造成减肥运动后免疫力下降,前面我说过,免疫细胞的能量来源也是糖,低糖状态下免疫细胞就饿着了,免疫能力就不够了。

  说到这里,我们明白了为啥减肥运动时要及时补充糖分,那具体应该怎么做呢?

  考虑到胃肠道对糖的吸收速度,运动时每分钟1-1.5g,利用率最高,再多的话,因为来不及补充到血糖,会变成冗余能量,这就是减肥的大忌了。

  按照每分钟一克算,浓度6%(5-8%的浓度有利于胃排空),那么500毫升的葡萄糖溶液含有30g的糖,够你持续减肥运动半小时。

  其实最简单方便的是泡一杯红糖喝喝,差不多都是这个浓度

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